Įsivaizduokite: kiekvieną dieną valgote sūrius, šoninę, geriate raf kavą ir nenugriebtą pieną. Nebėra vištienos krūtinėlės be odos. Dabar jūsų lėkštėje – sultinga kiauliena, ir jūs nejaučiate nė menkiausio gailesčio. Tuo pačiu metu jūsų kūnas veikia kaip galinga mašina, kuri degina riebalus. Jūs krentate svorio ir tai matote ne tik jūs. Tai gali skambėti nerealiai. Tačiau ketogeninė dieta veikia būtent taip. Kokia jo esmė?
Tai keto!
Keto dieta yra susijusi su angliavandenių mažinimu, protingu baltymų ribojimu ir daug riebaus maisto valgymu. Atrodo, kad su tokiu režimu svorio numesti neįmanoma. Tačiau tai netiesa.
Laikantis normalios mitybos, organizmas gyvybei reikalingos energijos gauna iš angliavandenių. Jei sumažinsime angliavandenių kiekį, mūsų kūnas pradės skaidyti maiste esančius baltymus į angliavandenius. Jei taip pat sumažinsite suvartojamų baltymų kiekį, organizmas neturės kito pasirinkimo, kaip pradėti vartoti savo baltymus – pavyzdžiui, iš skeleto raumenų. Dėl šios priežasties laikydamiesi griežtų dietų prarandate ne tik riebalų, bet ir raumenų masę.
Tačiau be angliavandenių yra ir kitas energijos šaltinis – riebalai. Vartojant daug riebalų iš maisto ir kartu trūkstant angliavandenių, organizmas patenka į vadinamąją ketozės būseną. Ketozė yra metabolinė būsena. Su juo riebalai suskaidomi į ketonus, arba ketoninius kūnus – mūsų organizmo energijos šaltinį. Tuo pačiu metu organizmas išmoksta naudoti savo riebalus. Ir, remiantis duomenimis, tai vyksta efektyviau nei, pavyzdžiui, laikantis mažai angliavandenių ir baltymų turinčios dietos.
Ar ketozė yra saugi?
Ketozė atsiranda po trijų ar keturių dienų po keto dietos. Tai natūrali organizmo būsena, kai laikotės mažai angliavandenių turinčios ir daug riebalų turinčios dietos. Kai kurioms tautoms, pavyzdžiui, eskimams ir kalmikams, kurių pagrindinį meniu sudaro riebi mėsa, ketozė yra nuolatinė būsena. Šis metabolinis poveikis pasireiškia ir badaujant. Bet ar tai saugu?
Vaistai nuo epilepsijos ir diabeto
Keto dieta taikoma nuo 1920 m. Iš pradžių ji buvo sukurta kaip epilepsijos gydymas. Šiais laikais jis sėkmingai naudojamas kaip būdas numesti papildomų svarų, taip pat gydyti 2 tipo diabetą, nes keto ženkliai sumažina cukraus kiekį kraujyje. Tačiau ketozės negalima painioti su ketoacidoze – rimta diabeto komplikacija.
Nors keto dieta egzistuoja ilgą laiką, ilgalaikis ketozės poveikis sveikatai nebuvo gerai ištirtas. Todėl keto dieta neturėtų būti naudojama kaip ilgalaikė dieta. Nerekomenduojama vartoti keto ilgiau nei tris mėnesius.
Ką daryti ir ko negalima
Keto dieta yra patogi, nes jums nereikia skaičiuoti kalorijų ir kentėti dėl kiekvieno netyčia suvalgyto kąsnio. Vartodami keto nesijausite alkani.
Specialistai rekomenduoja per dieną suvartoti ne daugiau kaip 20-30 gramų angliavandenių. Tokiu atveju turėtumėte suvalgyti maždaug 1-1,5 gramo baltymų vienam kilogramui savo kūno svorio. Jei turite didelį antsvorį, sumažinkite šį skaičių trečdaliu.
Kitaip tariant, naudojant klasikinį keto variantą, maždaug 75% jūsų dietos kalorijų turėtų būti iš riebalų, 20% iš baltymų ir tik 5% iš angliavandenių.
#SVARBU
Laikydamiesi ketogeninės dietos turėsite gerokai pakeisti savo mitybos įpročius – pavyzdžiui, atsisakyti duonos. Bet koks neplanuotas angliavandenių vartojimas pašalins jus iš ketozės, o tai reiškia, kad turėsite pradėti viską iš naujo.
Ketogeninę dietą reikia pradėti palaipsniui, mažinant angliavandenių kiekį ir didinant maisto riebalų kiekį. Kad organizmas priprastų prie naujo režimo, Mancinelli pataria į mitybą nuosekliai diegti naujus įpročius. Pavyzdžiui, kavinėje vietoje įprasto mėsainio reikėtų užsisakyti mėsos kotletą ant salotų lapų, o vietoj bulvių imti žalias daržoves.
Jūsų dieta gali atrodyti taip:
Pusryčiai – omletas su šonine ir daržovėmis
Pietūs - vištienos salotos su avokadu, pagardintos alyvuogių aliejumi
Vakarienė - kiaulienos karbonadas su sūriu
Užkandžiams galite suvalgyti sūrio, daržovių, saują riešutų ar sėklų.
Vartojant keto, labai svarbu valgyti mononesočiųjų riebalų. Jų yra, pavyzdžiui, alyvuogių aliejuje ir alyvuogėse. Venkite transriebalų – jų galima rasti margarine, traškučiuose ir kituose traškiuose užkandžiuose (ko neturėtumėte ❗). Norėdami gauti pakankamai omega-3, valgykite upėtakį, tuną ir lašišą.
Kadangi turėsite riboti vaisius ir kai kurias daržoves, apsvarstykite galimybę vartoti vitaminus ir mineralus.
Ką galite padaryti naudodami keto:
- įvairių rūšių aliejai, įskaitant kokosų, alyvuogių ir kitus, išskyrus sėklų aliejus; pastarųjų nerekomenduojama, nes jie lengvai oksiduojasi ir sukelia laisvųjų radikalų atsiradimą;
- visų rūšių mėsa, kiaušiniai, žuvis, jūros gėrybės;
- nekrakmolingos daržovės, pavyzdžiui, brokoliai, žiediniai kopūstai, pomidorai, paprikos;
- lapiniai žalumynai;
- sūriai, sviestas, nenugriebtas pienas;
- kai kurie nesaldinti vaisiai ir uogos, pavyzdžiui, vyšnios, serbentai;
- Mėgstamiausias keto vaisius yra avokadas;
- riešutų ir sėklų, bet ribotais kiekiais dėl didelio baltymų kiekio.
Jūs negalite:
- kviečiai, ryžiai, kukurūzai, quinoa ir kiti grūdai;
- saldumynai, įskaitant medų, džiovinti vaisiai;
- morkos, bulvės ir kitos krakmolingos daržovės;
- ankštiniai augalai;
- saldūs vaisiai;
- alkoholio.
#GYVENIMAS
Jei artėja šventės ir neapsieisite be alkoholio, keto dietos metu galite gerti viskį, džiną, romą ir degtinę. Juose visiškai nėra angliavandenių, nebent jie praskiesti sultimis ar soda.
Su vynu viskas sudėtingiau. Vidutiniškai vienoje 150 ml vyno taurėje yra 33,6 g angliavandenių. Ir kuo vynas saldesnis, tuo daugiau jame cukraus. Tai pasakytina ir apie sausus vynus: pavyzdžiui, Riesling turi daugiau cukraus nei Chardonnay.
Iš viso neturėtumėte gerti kompleksinių kokteilių, sake ar alaus. Jis ir toliau fermentuojasi buteliuke, suteikdamas iki 12 gramų angliavandenių jūsų griežtai keto dietai. Jei negalite be jo gyventi, rinkitės šviesias veisles.
Šalutinis poveikis
Keto dieta yra maitinanti ir skani, vienintelis jos trūkumas – saldumynų trūkumas, tačiau net ir tai gali kompensuoti šokoladas su 90% kakavos. Gali atrodyti, kad tai svajonių dieta, tačiau tai nėra taip paprasta. Ketogeninė dieta padidina tam tikrą pavojų sveikatai ir gali turėti šalutinį poveikį. Pažvelkime į sąlygas, kurios gali atsirasti laikantis keto dietos:
- keto gripas. Keto gripas kai kuriems žmonėms pasireiškia pirmosiomis dietos dienomis. Ši būklė yra normalus organizmo prisitaikymo prie naujos dietos, kurią sudaro labai mažas angliavandenių kiekis, procesas. Jis sukelia simptomus, panašius į įprastą gripą: raumenų skausmą, silpnumą, galvos svaigimą, pykinimą, nemigą. Pajutus šiuos simptomus, panikuoti neverta – jie greitai išnyks be pėdsakų. Kad palengvėtų, venkite kofeino, daug ilsėkitės ir gerkite pakankamai vandens. Jei jaučiatės taip blogai, kad tai trukdo gyventi ir dirbti, kurį laiką šiek tiek padidinkite angliavandenių kiekį;
- žarnyno sutrikimai. Laipsniškas keto dietos įvedimas gali sumažinti šį šalutinį poveikį, tačiau pradžioje jis yra gana dažnas. Norėdami pagerinti savo būklę, valgykite daugiau ląstelienos turtingų daržovių;
- Didelis riebalų kiekis maiste padidina įtampą kepenims. Vertėtų karts nuo karto pasitikrinti kepenų fermentus, kad įsitikintumėte, jog nekenkiate sau;
- padidėjęs cholesterolio kiekis kraujyje. Prieš pradedant ketogeninę dietą, rekomenduojama pasitarti su gydytoju. Tai ypač svarbu, jei yra padidėjusi rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis. Tokiu atveju gydytojas tikriausiai pasiūlys apsvarstyti kitas svorio mažinimo galimybes;
- keto dieta gali padidinti kalcio kiekį šlapime, o tai reiškia, kad ji gali neigiamai paveikti inkstus ir netgi išprovokuoti akmenų atsiradimą;
- Laikantis keto dietos sunku priaugti raumenų masės. Tai svarbu sportuojantiems žmonėms.
Keto dieta yra veiksmingas būdas numesti svorio. Svarbu nepamiršti, kad tai laikina priemonė ir keto negalima vartoti ilgai.
Nepamirškite, kad nepertvarkius gyvenimo būdo, numesti kilogramai sugrįš, sugadindami sunkiai uždirbtą figūrą ir nuotaiką. Tinkama, subalansuota mityba ir mankšta yra saugus ir efektyvus būdas ne tik numesti svorio, bet ir būti sveikiems, linksmiems bei energingiems.